Pour répondre aux demandes des athlètes, je vous communique mes petits secrets.
Les défaillances les plus courantes en trail trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés.
Les barres énergétiques sont fréquemment utilisées pendant les efforts de longue durée, car elles évitent la sensation de creux à l'estomac qui se produit parfois avec les seuls apports liquides.
Barres sucrées
: 1 paquet de flocons d' avoine, 3 bananes, au choix (abricot, dattes, figues,
crème de marron) environ 15, 5 cuillères à soupe de compote et 3 oeufs. Mixer
le tout sauf les flocons et verser dans un plat avec les flocons. Environ 30min
à 180 et c'est tout.
environ 10 - 12 grosses barres, moi je mets du papier
sulfurisé pour que ce soit plus facile à démouler et je mets au frigo avant de
démouler.
Les adeptes de la longue distance peuvent se trouver confrontés, en cours d'épreuve, à une quasi-impossibilité de s'alimenter en raison d'un rejet du sucré. L'apport d'une énergie de saveur salée est donc l'alternative idéale lors d'épreuves de longue durée.
Barres salées
: même chose : 1 paquet de flocons, 3 oeufs et 3 tranches de jambons. Faire
cuire un peu moins longtemps (20min). Il faut que ça ne soit pas dur, même si
ça semble un peu mou ça va durcir après le passage au frigo
Les barres non utilisées peuvent être congelées.
Compote maison :
Il s'agit d'une compote énergie dont la fenêtre
d'utilisation correspondra à un entrainement long (au delà de 2h) ou une
compétition supérieure à 3-4h.
Cette compote peut se prendre en alternance avec une barre
énergétique ou un gel (commerce ou maison)
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la recette :
> 150g de chataîgne soit cuite maison à l’eau , soit
achetée en conserve
> 50 gramme de patate douce cuite préalablement en vapeur
douce la véritable maltodextrine naturelle
>100g de compote de pommes sans sucre avec la peau
(maison ou commerce)
> 50 gramme de poudre de crème d’avoine
> 80 g de miel
1 cuillère à café de guarana
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emballage :
Utiliser des fioles de compotes type "pom’pot" ou
autres.
Avant remplissage , bien les rincer , les remplir avec un
mélange eau froide à 1/000 de javel (environ 5 gouttes/litre) laisser une nuit
au frigo. Remplir les fioles avec une simple poche à douille de pâtissier.
Le gâteau énergétique peut être consommé jusqu'à une heure du départ.
Il se consomme seul, accompagné éventuellement d'eau, de thé ou de café.
Gâteau énergétique
: à consommer avant et pendant une épreuve d’endurance.
Ce gâteau a l’avantage d’être très digeste, il peut être
consommé jusqu’à 1h avant le départ ou pendant l’effort lors d’une épreuve
d’ultra endurance (long raid par exemple).
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ingrédients (pour 6 parts):
> 300g de farine
> 150 g de muesli aux fruits secs
> 150g de sucre de fructose
> 2 cuillères à soupe de poudre d’amande
> 2 cuillères à soupe de poudre de noisette
> 2 cuillères à soupe de germe de blé
> 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
> 3 cuillères à soupe d’huile de soja
> ½ litre de lait de soja
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préparation :
Mélanger la farine, le sucre et le muesli.
Ajouter le lait de soja, les poudres d’amande et de
noisette, le germe de blé, le bicarbonate de soude et l’huile de soja. Mélanger
le tout de façon à obtenir une pâte onctueuse.
Beurrer et fariner un moule à gâteau.
Verser la préparation et enfourner au four préchauffé à
220°C (Thermostat 7-8)
Laisser cuire 30 minutes puis laisser refroidir.
Les portions non utilisées peuvent être congelées.
Préparer sa propre boisson énergétique
Exemples de boisson pour un effort continu > 2 heures :
> 150 ml de jus de raisin
> 850 ml d’eau minérale
> une pincé de sel (environ 1,2g)
> 50g de maltodextrines
Attention, les boissons de l’effort peuvent être la cause de problèmes intestinaux.
La règle est de tester ses préparations avant la course, pendant les sorties d'entraînement.
Il est déconseillé de mettre autre chose que de l'eau dans une poche à eau pour garantir l'hygiène et la durée. Prendre bidon ou flasque pour la boisson énergétique.
Pour la boisson de récupération, il convient après l’effort, de boire une eau bicarbonatée gazeuse (St Yorre par exemple).
Le plus important, c'est de s'alimenter régulièrement par petites quantités pour faciliter la digestion en courant.
Bien boire et mieux manger : votre garantie finisher !
Jean-Louis Trail
